Eine gesunde Ernährung mit naturbelassenen Nahrungsmitteln kann Zahnfleischentzündungen um fast 50 Prozent reduzieren. Obst und Gemüse mit entzündungshemmenden Polyphenolen spielen dabei eine entscheidende Rolle.
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Wussten Sie, dass Ihre Ernährung nicht nur Ihre allgemeine Gesundheit, sondern auch maßgeblich Ihr Zahnfleisch beeinflusst? Die Mundgesundheit steht in engem Zusammenhang mit dem, was täglich auf Ihrem Teller landet. Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen: Zahnfleischentzündungen gehen bei Menschen, die sich beispielsweise nach einer Steinzeit-Diät mit naturbelassenen Nahrungsmitteln ernähren, um fast 50 Prozent zurück1Woelber JP, Bremer K, Vach K, König D, Hellwig E, Ratka-Krüger P, Al-Ahmad A, Tennert C. An oral health optimized diet can reduce gingival and periodontal inflammation in humans – a randomized controlled pilot study. BMC Oral Health. 2016 Jul 26;17(1):28. doi: 10.1186/s12903-016-0257-1. Erratum in: BMC Oral Health. 2016 Oct 6;16(1):109. doi: 10.1186/s12903-016-0304-y. PMID: 27460471; PMCID: PMC4962497. [letzter Zugriff am 08.08.2025]. Viele Studien belegen mittlerweile, welchen erheblichen Einfluss unsere Ernährung auf die Gesundheit des Zahnhalteapparats hat.
Warum parodontale Erkrankungen mehr Aufmerksamkeit verdienen
Parodontitis, eine komplexe Entzündungserkrankung des Zahnhalteapparats, betrifft jeden zweiten Erwachsenen in Deutschland. Rund 14 Millionen Menschen leiden hierzulande an schweren Formen dieser Erkrankung2de.wikipedia.org/wiki/Sechste_Deutsche_Mundgesundheitsstudie [letzter Zugriff am 08.08.2025].
Besonders alarmierend: Bei Senioren im Alter zwischen 65 und 74 Jahren sind etwa 85 Prozent betroffen, die Hälfte davon mit einer schweren Form (Stadium III oder IV)1. Diese Zahlen machen deutlich, dass Parodontitis keineswegs ein Randphänomen darstellt, sondern eine Volkskrankheit mit weitreichenden Folgen. Die aktuelle PAR-Richtlinie der Kassenzahnärztlichen Bundesvereinigung, die auf dem neuesten wissenschaftlichen Stand basiert, sieht eine individuelle Mundhygieneunterweisung, ein parodontologisches Aufklärungs- und Therapiegespräch sowie die unterstützende Parodontitistherapie (UPT) als zentrale Bestandteile der Behandlung vor3www.kzbv.de/zahnaerzte/richtlinien/par-richtlinie/ [letzter Zugriff am 08.08.2025]. Doch wie so oft gilt: Vorbeugen ist besser als heilen. Und hier kommt die Ernährung ins Spiel.
Die unterschätzte Verbindung zwischen Ernährung und Zahnfleisch
Die meisten Menschen stellen keinen direkten Zusammenhang zwischen ihrem Essverhalten und ihrer Zahnfleischgesundheit her. Doch biofilmassoziierte Erkrankungen wie Parodontitis entstehen durch bakterielle Beläge, auch Plaque genannt4register.awmf.org/assets/guidelines/083-021l_S3_Kariespraevention-bei-bleibenden-Zaehnen-grundlegende-Empfehlungen_2025-04.pdf [letzter Zugriff am 08.08.2025]. Diese bakteriellen Gemeinschaften ernähren sich von dem, was Sie essen – insbesondere von Zucker und anderen leicht verwertbaren Kohlenhydraten.
Wie genau beeinflusst unsere Ernährung die Mundgesundheit?
In erster Linie bestimmt unsere Ernährung, welche Bakterien in unserem Mund gedeihen können. Ein Übermaß an Zucker begünstigt das Wachstum schädlicher Bakterien, die Entzündungsreaktionen auslösen können. Der durchschnittliche tägliche Pro-Kopf-Zuckerkonsum liegt in Deutschland bei knapp 90 Gramm – fast doppelt so hoch wie die maximal empfohlenen 50 Gramm laut WHO [4]. Zuckerhaltige Getränke und Süßwaren sind die Hauptquellen für freien Zucker; ein hoher Konsum fördert nicht nur die Kariesentstehung erheblich, sondern wirkt auch entzündungsfördernd auf das Zahnfleisch5www.bzaek.de/service/positionen-statements/einzelansicht/ernaehrungszahnmedizin-und-mundgesundheit.html [letzter Zugriff am 08.08.2025]. Schon die mechanische Biofilmentfernung durch Zähneputzen mit fluoridhaltiger Zahnpasta reduziert das Risiko für Parodontalerkrankungen erheblich3. Denn es besteht ein klar belegter Zusammenhang zwischen der Biofilmmenge auf den Zähnen und dem Auftreten von Parodontitis3. Doch während die mechanische Reinigung unerlässlich bleibt, zeigt sich immer deutlicher: Was wir essen, hat einen ebenso entscheidenden Einfluss auf unsere Mundgesundheit.
Die Macht der pflanzlichen Ernährung
Die sogenannte Planetary Health Diet, die von der EAT-Lancet-Kommission entwickelt wurde, basiert überwiegend auf pflanzlichen Lebensmitteln mit kleinen Anteilen an Fisch, Fleisch und Milchprodukten6https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/nachhaltigkeit/planetary-health-diet/ [letzter Zugriff am 08.08.2025]. Diese flexitarische Ernährungsweise, bei der der Konsum von Fleisch reduziert wird, aber nicht vollständig vermieden wird, zielt nicht nur auf die allgemeine Gesundheit ab, sondern kann auch positive Auswirkungen auf die Mundgesundheit haben. Besonders wertvoll für die Zahnfleischgesundheit sind Lebensmittel, die reich an sogenannten Polyphenolen sind. Diese sekundären Pflanzenstoffe kommen in vielen Obst- und Gemüsesorten vor und wirken entzündungshemmend. Ihre antioxidativen Eigenschaften können dazu beitragen, Entzündungsreaktionen im Körper – auch im Zahnfleisch – zu reduzieren.
Die besten polyphenolreichen Lebensmittel für Ihre Mundgesundheit
| Lebensmittel | Polyphenolgehalt | Besondere Eigenschaften |
| Beeren | Hoch | Reich an Anthocyanen, besonders wirksam gegen Entzündungen |
| Walnüsse | 15-25 mg/g | Wirken als Radikalfänger, schützen vor oxidativem Stress |
| Grüner Tee | Sehr hoch | Enthält Katechine mit antibakterieller Wirkung |
| Kurkuma | Hoch | Curcumin wirkt stark entzündungshemmend |
| Dunkle Schokolade | Mittel bis hoch | Flavonoide unterstützen die Gefäßgesundheit |
Um Ihrem Zahnfleisch etwas Gutes zu tun, sollten Sie regelmäßig zu diesen Lebensmitteln greifen. Eine Handvoll Beeren zum Frühstück, ein Stück dunkle Schokolade als Snack oder eine Tasse grüner Tee am Nachmittag können bereits einen positiven Effekt haben.
Die Zuckerproblematik: Ein unterschätzter Risikofaktor
Während wir über die positiven Effekte polyphenolreicher Lebensmittel sprechen, dürfen wir einen der Hauptrisikofaktoren nicht vergessen: übermäßigen Zuckerkonsum. Zuckerhaltige Getränke und Süßwaren sind Hauptquellen für freien Zucker in unserer Ernährung.
Warum ist Zucker so problematisch für die Mundgesundheit?
Zucker dient den schädlichen Bakterien im Mundraum als Nahrung. Diese produzieren daraus Säuren, die nicht nur den Zahnschmelz angreifen, sondern auch Entzündungsreaktionen im Zahnfleisch begünstigen können. Ein dauerhaft hoher Zuckerkonsum kann somit das Risiko für Parodontitis erhöhen. Die WHO empfiehlt WHO empfiehlt für Erwachsene den täglichen Zuckerkonsum auf rund 50 Gramm (= 12 Teelöffeln Zucker oder 17 Stück Würfelzucker) oder noch besser auf 25 Gramm zu beschränken, um das Risiko für Zivilisationskrankheiten zu minimieren7World Health Organization: Guideline: sugars intake for adults and children: https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028 [letzter Zugriff am 08.08.2025].. Doch der tatsächliche Konsum liegt in Deutschland mit fast 90 Gramm täglich deutlich darüber8https://de.statista.com/themen/6617/zuckerindustrie-in-deutschland/#topicOverview [letzter Zugriff am 08.08.2025].
Praktische Tipps zur Zuckerreduktion
1. Ersetzen Sie gesüßte Getränke durch Wasser oder ungesüßten Tee
2. Lesen Sie Zutatenlisten aufmerksam – Zucker versteckt sich in vielen verarbeiteten Lebensmitteln
3. Gewöhnen Sie Ihren Geschmackssinn langsam an weniger Süße
4. Verwenden Sie Gewürze wie Zimt oder Vanille statt Zucker
5. Greifen Sie zu frischem Obst statt zu Süßigkeiten, wenn Sie Heißhunger auf Süßes haben
Der Diabetes-Parodontitis-Zusammenhang
Ein besonders eindrucksvoller Beweis für die Verbindung zwischen Ernährung und Mundgesundheit zeigt sich im Zusammenhang mit Diabetes mellitus. Diese Stoffwechselerkrankung, die stark mit der Ernährung zusammenhängt, erhöht das Risiko für Parodontitis deutlich9www.dgzmk.de/documents/10165/272574436/PM_Diabetes+und+Parodontitis_DDG_DGZMK_DG+PARO.pdf/ed2f7ca2-afcb-4b39-934a-d2d831a5210f [letzter Zugriff am 08.08.2025]. Umgekehrt verschlechtert eine unbehandelte Parodontitis die Blutzuckereinstellung bei Diabetespatienten, was sich in einem höheren HbA1c-Wert zeigt. Hier besteht also eine wechselseitige Beziehung: Diabetes begünstigt Parodontitis, und Parodontitis erschwert die Diabeteskontrolle. Die gute Nachricht: Eine erfolgreiche parodontale Therapie kann die glykämische Kontrolle verbessern.
Was bedeutet das für Ihre Ernährung?
Eine ausgewogene, zuckerarme Ernährung mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln kann also gleich doppelt helfen: Sie unterstützt sowohl die Blutzuckerkontrolle als auch die Zahnfleischgesundheit. Basierend auf den wissenschaftlichen Erkenntnissen lassen sich konkrete Empfehlungen für eine zahnfleischfreundliche Ernährung ableiten:
Was sollten Sie bevorzugen?
- Reichlich frisches Obst und Gemüse (besonders polyphenolreiche Sorten wie Beeren, dunkle Trauben, Äpfel, Zwiebeln, Brokkoli)
- Ungesüßte Getränke wie Wasser und ungesüßten Tee
- Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukte
- Gesunde Fette aus Nüssen, Samen und Olivenöl
- Mäßige Mengen an magerem Eiweiß (Fisch, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch)
Was sollten Sie einschränken?
- Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel
Diese fördern nicht nur schädliche Bakterien im Mund, sondern können auch systemische Entzündungsprozesse verstärken. - Säurehaltige Getränke
Auch zuckerfreie Varianten wie Light-Getränke können durch ihren Säuregehalt den Zahnschmelz angreifen und das Zahnfleisch reizen. - Alkohol in größeren Mengen
Alkohol kann die Mundschleimhaut austrocknen und das Immunsystem schwächen, was die Abwehr gegen Bakterien im Mundraum beeinträchtigt.
Fallbeispiel „Ernährungsumstellung mit positiven Folgen für das Zahnfleisch“
Frau Müller, 52 Jahre alt, litt seit Jahren unter wiederkehrenden Zahnfleischentzündungen. Trotz guter Mundhygiene und regelmäßiger professioneller Zahnreinigungen besserten sich ihre Beschwerden nur vorübergehend. Auf Anraten ihres Zahnarztes stellte sie ihre Ernährung um: Mehr frisches Obst und Gemüse, weniger Zucker und verarbeitete Lebensmittel.
Nach sechs Monaten zeigte sich eine deutliche Verbesserung ihrer Zahnfleischgesundheit. Die Blutungspunkte bei der zahnärztlichen Kontrolle waren um mehr als 40 Prozent zurückgegangen, und auch subjektiv berichtete Frau Müller über weniger Beschwerden. Ein beeindruckendes Beispiel dafür, wie die richtige Ernährung zur Mundgesundheit beitragen kann.
Ganzheitlicher Ansatz: Ernährung und Mundhygiene
Eine zahnfleischfreundliche Ernährung kann die mechanische Plaque-Entfernung durch Zähneputzen und Zahnseide natürlich nicht ersetzen. Die aktuelle PAR-Richtlinie betont weiterhin die Bedeutung einer individuellen Mundhygieneunterweisung und regelmäßiger professioneller Betreuung10www.kzbv.de/zahnaerzte/richtlinien/par-richtlinie/ [letzter Zugriff am 08.08.2025].
Biofilmassoziierte Erkrankungen wie Parodontitis entstehen durch bakterielle Beläge (Plaque), deren mechanische Entfernung – insbesondere durch Zähneputzen mit fluoridhaltiger Zahnpasta – das Risiko für Parodontalerkrankungen deutlich reduziert11register.awmf.org/assets/guidelines/083-021l_S3_Kariespraevention-bei-bleibenden-Zaehnen-grundlegende-Empfehlungen_2025-04.pdf [letzter Zugriff am 08.08.2025]. Es besteht ein klar belegter Zusammenhang zwischen der Biofilmmenge auf den Zähnen und dem Auftreten von Parodontitis3.
Der ideale Ansatz kombiniert:
1. Mechanische Belag-Entfernung (Zähneputzen, Zahnzwischenraumreinigung
2. Regelmäßige professionelle Zahnreinigung (PZR)
3. Zahnfleischfreundliche Ernährung mit vielen pflanzlichen, polyphenolreichen Lebensmitteln
4. Reduktion von Zucker und stark verarbeiteten Lebensmitteln
Fazit: Essen Sie Ihr Zahnfleisch gesund!
Die wissenschaftlichen Erkenntnisse sind eindeutig: Eine gesunde, pflanzlich orientierte Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse kann einen erheblichen Beitrag zur Zahnfleischgesundheit leisten. Besonders wertvoll sind dabei polyphenolreiche Lebensmittel mit ihren entzündungshemmenden Eigenschaften. Gleichzeitig ist die Reduktion von Zucker und stark verarbeiteten Lebensmitteln entscheidend, um das Wachstum schädlicher Bakterien im Mund einzudämmen. Der beeindruckende Rückgang von Zahnfleischentzündungen um fast 50 Prozent bei Menschen, die sich nach einer Steinzeit-Diät mit naturbelassenen Nahrungsmitteln ernähren, spricht für sich.
Haben Sie schon heute etwas für Ihr Zahnfleisch getan?
Vielleicht ist es an der Zeit, Ihre Ernährungsgewohnheiten zu überdenken und mehr frisches, polyphenolreiches Obst und Gemüse auf Ihren Speiseplan zu setzen. Ihr Zahnfleisch wird es Ihnen danken – und nicht nur das: Eine zahnfleischfreundliche Ernährung kommt Ihrem gesamten Körper zugute. Denken Sie daran: Die Mundgesundheit ist ein Spiegel Ihrer allgemeinen Gesundheit. Was gut für Ihr Zahnfleisch ist, ist in der Regel auch gut für den Rest Ihres Körpers. Geben Sie Ihrem Körper die Nährstoffe, die er braucht, um Entzündungen zu bekämpfen und gesund zu bleiben.
Checkliste: Ist Ihre Ernährung zahnfleischfreundlich?
- Essen Sie täglich mehrere Portionen frisches Obst und Gemüse?
- Bevorzugen Sie Vollkornprodukte gegenüber Weißmehlprodukten?
- Trinken Sie hauptsächlich Wasser oder ungesüßten Tee?
- Essen Sie regelmäßig Nüsse und Samen?
- Halten Sie Ihren Zuckerkonsum unter der von der WHO empfohlenen Grenze von 50 g pro Tag?
- Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel?
- Achten Sie auf ausreichende Versorgung mit Vitamin C und D?
- Nehmen Sie regelmäßig gesunde Omega-3-Fettsäuren zu sich?
Je mehr Punkte Sie abhaken können, desto besser für Ihr Zahnfleisch!
Natürlich muss eine Ernährungsumstellung nicht von heute auf morgen erfolgen. Kleine, schrittweise Änderungen können bereits einen großen Unterschied machen. Beginnen Sie noch heute damit, Ihre Mundgesundheit durch bewusstere Ernährungsentscheidungen zu unterstützen!
zpl, Teaserfoto: Adobe KI-generiert
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